Ergonomía en la oficina: consejos a tener en cuenta

Estar sentado muchas horas frente a un ordenador puede acabar pasando factura a nuestra salud. ¡Por eso la ergonomía en la oficina es tan importante! A través del presente post ofrecemos unos consejos para diseñar un puesto de trabajo ergonómico.

Las personas que realizan otro tipo de trabajos suelen pensar que quienes pasan una jornada laboral frente a un ordenador no se cansan ni tienen problemas físicos o psíquicos. Nada más lejos de la realidad. Cada vez son más los ciudadanos que trabajan en un escritorio. Y lo que es peor: un elevado porcentaje no se levanta de la silla para apartar la vista de la pantalla durante unos minutos, dar un pequeño paseo o realizar algún tipo de ejercicio físico.

¿Cuáles son los riesgos de pasar muchas horas sentado?

De ahí la importancia de una buena ergonomía, que, según el diccionario de la Real Academia Española (RAE), es el “estudio de la adaptación a las máquinas, muebles y utensilios a la persona que los emplea habitualmente para lograr una mayor comodidad y eficacia”.

Muchas horas sentado frente a una pantalla en un puesto de trabajo mal diseñado y sin tener en cuenta una serie de medidas preventivas puede dar lugar a:

• Trastornos musculoesqueléticos en cuello, espalda, zona lumbar y brazos. Es un mal común en los trabajadores que realizan largas jornadas laborales en una oficina. De manera especial, las dolencias son más intensas entre quienes, además, llevan a cabo su labor en condiciones de estrés o ansiedad.
• Tendinitis. Los tendones que más suelen padecer inflamación, irritación o hinchazón son los de la muñeca, el codo y el hombro.
• Epicondinitis. Más conocida como codo de tenista, es la inflamación del tendón de los músculos extensores de la mano y los dedos debido, entre otras razones, al uso excesivo del ordenador en mala postura.
• Síndrome del túnel carpiano. El uso prolongado del ratón y el teclado puede dar lugar a entumecimiento, hormigueo, debilidad o daño muscular en la mano y los dedos.
• Artritis. No mover las articulaciones ni estirar los músculos termina causando dolor y rigidez en las articulaciones.
• Problemas oculares. La exposición prolongada a una pantalla acaba provocando sequedad o fatiga ocular.
• Cefaleas. Los dolores de cabeza también son frecuentes entre los profesionales que deben trabajar muchas horas sentados.
• Varices. Otra consecuencia negativa para aquellos que trabajan muchas horas sentado es la aparición de varices en los pies o las piernas. Más allá de que no sean agradables a la vista, pueden causar calambres musculares, hinchazón, dolor, etc.

Definitivamente, pasar largos periodos de tiempo frente un ordenador acaba teniendo consecuencias para la salud. Y junto a los mencionados, los trabajadores pueden acabar padeciendo problemas cardiovasculares, pulmonares, digestivos… Por dicho motivo se han de poner en práctica una serie de esfuerzos preventivos que pasan, en primer lugar, por diseñar un puesto de trabajo ergonómico.

Consejos para diseñar un puesto de trabajo ergonómico

Diseñar puestos de trabajo ergonómicos es algo que deben tomarse muy en serio las empresas y los propios trabajadores. Se trata de un asunto realmente preocupante, ya que los trastornos derivados de las posturas forzadas y mantenidas en la oficina constituyen la principal causa de bajas laborales en Europa. Para evitarlos en la medida de lo posible, es aconsejable considerar una serie de aspectos:

• ¿Cómo tiene que ser la mesa de trabajo ideal? Los expertos opinan que una mesa de trabajo ha de tener unas dimensiones apropiadas para colocar todos los útiles necesarios para llevar a cabo una labor de oficina: ordenador, pantalla, teclado, ratón, alfombrilla, documentos, bolígrafos… Al respecto, señalan unas medidas mínimas de 120 cm (largo), 80 cm (ancho) y entre 67 y 77 cm (alto). Como dato a tener en cuenta, el espacio inferior debe ser suficiente para mover las piernas sin dificultad.
• Colocación correcta de la pantalla. La pantalla de un ordenador tiene que colocarse frente al trabajador, a una distancia de los ojos de entre 50 y 55 cm y perpendicular a las ventanas y las fuentes de luz. Además, el borde superior ha de encontrarse al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. De lo contrario, los hombros y la espalda se resentirán. Igualmente, es importante que los ajustes del monitor propicien una experiencia de usuario positiva.
• Ubicación del teclado. Entre el teclado del ordenador y el borde de la mesa deben quedar, al menos, 10 cm. Es recomendable que el antebrazo, la muñeca y la mano estén alineados. Para lograrlo, una buena idea es usar una almohadilla de apoyo.
• Utilización del ratón. Para evitar dolencias derivadas de su uso, hace años que se aconseja utilizar alfombrillas con reposamuñecas de gel. La mano ha de descansar sobre el ratón y la muñeca y el antebrazo tienen que estar en contacto con la mesa de trabajo.
• ¿Qué sucede si hacemos uso de un ordenador portátil? Aunque, por lo general, los puestos de trabajo de las oficinas cuentan con ordenadores de sobremesa, es posible que en algunos casos se trabaje con portátiles. En supuestos así, hay que colocar el dispositivo frente al trabajador a una altura que no le obligue a inclinar el cuello hacia abajo. Para lograr este último fin, existen soportes específicos.
• Higiene postural: ¿cómo debemos sentarnos correctamente? Por último, y no por ello menos relevante, se ha de adoptar una postura corporal correcta. Es decir, aquella en que las partes superior e inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Las sillas de trabajo deben ser regulables en altura e inclinación, giratorias y con reposabrazos. Y se recomienda combinarlas con reposapiés.

Y, además de estas consideraciones, también se han de tener en cuenta factores como la iluminación, la climatización, el ruido, el diseño y los colores empleados en el espacio laboral, las distancias entre puestos de trabajo… Todo ello, junto a la ergonomía de estos últimos, favorece que las condiciones laborales sean más saludables.

¿Trabajas en una oficina? ¡Pon en práctica estos 10 tips!

Por todo lo expuesto, queda claro que la ergonomía en la oficina es algo que no puede quedar relegado a un segundo plano. Y para evitar los problemas asociados a una mala postura frente al ordenador, poner en práctica una serie de consejos nos será de gran utilidad.

1. Siéntate correctamente. Tu espalda debe estar pegada al respaldo de la silla. Si fuese necesario, utiliza un cojín o un respaldo lumbar.
2. Mantén los antebrazos sobre la mesa de trabajo, con los codos formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo y los hombros relajados. Además, para lograr una postura óptima usa un teclado ergonómico y una alfombrilla con reposamuñecas de gel.
3. Apoya los pies en el suelo. Un reposapiés puede serte de mucha utilidad para estar cómodo mientras trabajas.
4. Sitúate frente a la pantalla del ordenador. Y recuerda que esta última tiene que estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo.
5. Cambia de postura. Evita periodos prolongados en la misma posición.
6. Alterna el trabajo sentado y de pie. Cada hora deberías dedicar, al menos, 10 minutos para realizar alguna tarea de pie o caminando.
7. Mantente hidratado. Beber agua durante la jornada laboral ayuda a combatir la fatiga y el dolor de cabeza. Además, el agua mantiene los discos de la espalda lubricados y saludables.
8. Cuida tu vista. Si es necesario, aumenta el tamaño de los caracteres en la pantalla del ordenador. Parpadea a menudo y haz alguna parada para dejar de mirar el monitor. Echar un vistazo por la ventana te ayudará a relajarte y tus ojos descansarán.
9. Consulta a especialistas en salud. Ante la aparición de molestias derivadas del trabajo, ¡no lo dejes para mañana! Si es necesario, el médico te recetará los fármacos necesarios para mitigarlas. Igualmente, puedes acudir a fisioterapeutas o masajistas. En cualquier caso, no dejes de solicitarles tablas de ejercicios y estiramientos que te ayuden a prevenir dolencias.
10. Realiza ejercicio físico y camina. Desde disminuir el riesgo de padecer hipertensión o diabetes hasta mejorar la circulación, ser una persona activa tiene numerosas ventajas. Si pasas muchas horas sentado en la oficina, razón de más para que hagas ejercicio físico y camines. ¡Anímate!

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